최근 기온이 35도 이상을 넘나드는 폭염이 이어지면서 전국 곳곳에 폭염주의보와 경보가 발령되고 있습니다. 이렇게 기온이 급격히 올라가는 여름철에는 불쾌감은 물론이고, 자칫 건강에 큰 위협이 될 수 있습니다. 특히, 노약자와 어린이, 야외에서 활동하는 분들은 열사병이나 탈수 증상으로 병원에 가는 경우가 많아지기 때문에 더위 예방 수칙을 미리 숙지하여 생활정보를 습득하고 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
이 글에서는 일상생활 속에서 실천할 수 있는 현실적이고 효과적인 더위 예방 수칙을 구체적으로 소개합니다. 폭염 속에서도 건강을 지키며 지혜롭게 여름을 보내는 방법, 지금 바로 확인해 보세요.
1. 충분한 수분 섭취 – 갈증 전에 미리 마시자
여름철에는 조금만 움직여도 땀이 나기 때문에 수분 손실이 매우 빠르게 일어납니다. 그러나 대부분의 사람들은 갈증을 느낀 이후에야 물을 마시기 때문에 이미 탈수 상태에 가까워졌을 수 있습니다.
- 하루 8컵 이상의 물을 기본으로 마시되, 활동량이 많은 날은 그 이상을 권장합니다.
- 물만으로 부족할 경우, 이온음료나 무가당 전해질 음료도 도움이 됩니다.
- 카페인 음료나 알코올은 이뇨작용을 유발하므로 더운 날씨에는 피하는 것이 좋습니다.
특히 어르신이나 어린이는 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 주변 가족의 관심이 필요합니다. 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 권유하고 마시는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
2. 실내 온도는 시원하면서도 쾌적하게 유지하기
무더위를 피하려고 에어컨을 세게 틀다 보면 냉방병, 두통, 관절통 등을 유발할 수 있습니다. 실내 온도는 지나치게 낮추지 않고, 26~28도 정도로 유지하는 것이 가장 이상적입니다.
- 일정 시간마다 자연 환기를 시켜 공기 순환을 돕고, 실내 이산화탄소 농도도 낮춰야 합니다.
- 선풍기와 에어컨을 병행하면 에너지 효율도 높고 체감 온도를 빠르게 낮출 수 있습니다.
- 잠을 잘 때는 냉기를 직접적으로 쐬지 않도록 주의하고, 에어컨 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 위치를 조절하세요.
특히 냉방기 사용이 어려운 환경에서는 커튼으로 햇빛을 차단하거나, 대야에 찬물을 담아 두는 등 작은 방법들도 온도를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 외출 시 시간대와 복장에 주의하기
여름철 외출은 단순한 나들이조차도 체력 소모가 크고 위험할 수 있습니다.
- 낮 12시에서 오후 5시 사이는 햇빛이 가장 강하므로 외출을 자제하거나 짧게 마치는 것이 좋습니다.
- 부득이하게 외출이 필요한 경우, 챙이 넓은 모자, 선글라스, 자외선 차단제를 꼭 챙기세요.
- 옷은 통풍이 잘 되는 밝은 색 계열의 긴팔이 좋습니다. 검은색이나 타이트한 옷은 열을 흡수해 체온을 더 높일 수 있습니다.
- 부채, 휴대용 선풍기, 쿨토시 등 여름철 필수 아이템을 준비해두면 큰 도움이 됩니다.
여름 햇빛은 피부뿐 아니라 체온 조절에도 부담을 줍니다. 복장과 시간대를 현명하게 선택하는 것만으로도 체온을 효과적으로 조절할 수 있습니다.
4. 땀을 많이 흘렸다면 염분도 함께 보충해야
땀을 흘리면 단순히 수분뿐 아니라 체내 염분과 전해질도 함께 손실됩니다. 이를 무시하고 물만 계속 마시면 오히려 저나트륨혈증 같은 문제가 생길 수 있습니다.
- 더운 날 야외활동이나 운동 후에는 이온음료, 전해질 보충 음료, 소량의 소금 간식 등이 효과적입니다.
- 그러나 염분을 과도하게 섭취하는 것도 건강에 해로우므로, 소량씩 천천히 보충하는 것이 안전합니다.
- 고혈압, 신장 질환이 있는 분은 전해질 섭취에 앞서 반드시 전문가의 상담이 필요합니다.
전해질 불균형은 두통, 근육 경련, 피로감 등을 유발하므로 땀을 많이 흘리는 날에는 단순 수분 섭취 이상의 관리가 필요합니다.
5. 취약계층 보호 – 무더위 속 관심이 필요한 사람들
폭염에 특히 취약한 사람들은 다음과 같습니다:
- 노인, 어린이, 임산부, 만성질환자(당뇨, 고혈압 등)
이들은 체온 조절 능력이 떨어지거나 질병으로 인해 더위에 취약하므로 주변의 관심과 배려가 꼭 필요합니다. - 노인은 갈증을 잘 느끼지 못해 탈수증에 쉽게 노출될 수 있고, 어린이는 땀을 흘려도 충분한 수분 섭취를 하지 못할 수 있습니다.
- 주기적으로 안부를 확인하고, 냉방기 가동 여부나 물 섭취 여부를 체크해주는 것이 큰 도움이 됩니다.
특히 독거노인이나 혼자 있는 아이들이 있는 가정은 지자체나 이웃과의 소통을 통해 폭염 안전망을 구축하는 것이 좋습니다.
6. 열사병 및 온열질환 증상 인지와 신속한 대처
무더위가 지속되면 열사병 등 온열질환 발생 가능성이 높아집니다. 다음 증상은 모두 응급상황일 수 있으므로 주의하세요.
대표 증상
- 어지러움, 두통, 메스꺼움
- 피부가 붉고 건조해짐 (땀이 안 남)
- 근육 경련, 의식 저하, 구토
- 심한 경우 의식을 잃거나 경련까지 일어날 수 있음
대처 방법
- 즉시 시원한 장소로 이동
- 옷을 느슨하게 하고 바람을 쐬어 체온 낮추기
- 물이나 이온음료 제공
- 의식이 없을 경우 즉시 119 신고
이러한 증상은 빠르게 대처하지 않으면 생명에 위협을 줄 수 있습니다. 증상을 인지하고, 당황하지 않고 행동하는 것이 핵심입니다.
7. 여름철 식사도 예방의 한 방법
더운 날씨는 식욕 저하와 체력 저하로 이어지기 쉽습니다. 이럴수록 식사도 전략적으로 접근해야 합니다.
- 수분이 풍부한 제철 채소와 과일(오이, 수박, 토마토, 복숭아 등)은 갈증 해소에 좋습니다.
- 차가운 음식만 고집하기보다는 영양소가 고르게 포함된 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.
- 특히 단백질과 비타민이 포함된 식사는 면역력을 높이고 피로 회복에 도움을 줍니다.
- 더위로 지쳤을 땐 찬 음식 + 따뜻한 국물을 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.
🧊 무더위도 이겨낼 수 있습니다 – 작은 습관이 건강을 지킵니다
여름의 더위는 자연 현상이지만, 우리의 준비와 실천으로 얼마든지 건강하게 보낼 수 있습니다.
이 글에서 소개한 7가지 더위 예방 수칙을 일상에서 꾸준히 실천하면, 더위 속에서도 건강을 유지할 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 관심과 예방입니다. 나뿐만 아니라 가족, 이웃, 주변 사람들과 더위를 함께 이겨내는 마음을 갖는다면, 이 여름은 분명 조금 더 시원하게 느껴질 것입니다.
모두가 건강하고 안전한 여름 보내시기 바랍니다.
